国人最缺的维生素有哪些？你可能想不到，主攻“眼部健康”的维生素A就是其中一员。
事实上，很多人低估了维生素A的作用，细胞组织再生、头发、皮肤等都和它有关。并且，一出生就要补足这种营养素。
《生命时报》邀请专家，解读维生素A缺乏对身体有哪些影响，并教你科学食补。
受访专家
中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 高超
中国注册营养师 曹展
维生素A不只掌管视力
什么是再生能力？最简单的例子就是壁虎断尾再生。对于人类以及像鼠类等多数哺乳动物来说，这种再生能力似乎已经随着进化丧失。
近日，我国团队发表于顶级期刊《科学》的一项研究，揭示了生物体再生能力“丢失”的背后秘密，并成功通过实验让小鼠重获再生能力。其中，维生素A代谢产生的视黄酸信号通路，是决定实验中哺乳动物耳廓再生的关键开关。
从这项研究里，不难发现，维生素A还有着促进组织再生等重要作用。
虽然维生素A最重要的作用是维持视觉功能，但它对于上皮组织细胞的形成和发育也非常重要，充足的维生素A能让皮肤和黏膜维持正常的天然屏障作用，抵抗外来的感染侵袭。
维生素A还能够调节神经、等系统，以及眼睛、骨骼、皮肤等组织的细胞生长和分化，对于儿童的生长发育起到重要作用。
此外，维生素A还有促进免疫、抗氧化、抑制肿瘤等作用。
缺维生素A，给身体带来3个负担
中国营养学会建议，成年男女维A的推荐摄入量分别是770和660微克/天。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国居民维A平均每日摄入量为406.8微克。
维生素A缺乏，往往会对身体造成以下影响：
!增加眼部疾病风险
维生素A最重要的作用是维持视觉功能，缺乏会增加患干眼症和夜盲症的风险。
!脱发、皮肤疾病
由于维生素A有利于上皮组织细胞的形成和发育，缺乏会导致皮肤黏膜干燥、增生、角质化、易感染。掉头发和长头皮屑也是维生素A缺乏的常见症状。
!呼吸道感染风险上升
儿童、老年人和抵抗力低下的人群，缺乏维生素A还容易出现呼吸道炎症。
食补维生素A，有哪些讲究？
据统计，维生素A或D缺乏是世界上最主要的营养素缺乏，尤其在发展中国家，5岁以下儿童是高发人群。
对于婴幼儿来说，预防维生素A缺乏，首先应提倡母乳喂养，出生后就及时添加维生素A，一直持续到3岁；添加辅食时，多进食富含维生素A的食物。尤其早产儿、低出生体重儿、多胞胎在前3个月按照补充上限（2000国际单位/天）补充。
生活中，补充维生素最好的方法是食补，其中的天然维生素更容易被人体吸收代谢。
维生素A的最佳来源是动物肝、肾脏、蛋黄、奶油和高脂肪的鱼类。
胡萝卜素能够在体内转化为维生素A，所以富含胡萝卜素的橙黄色、深绿色果蔬，比如胡萝卜、南瓜、芒果、木瓜，以及各种深绿色绿叶菜，都是供应维生素A的好来源。
举个例子，胡萝卜炖牛肉、清炒绿叶菜，用南瓜代替一部分主食，再来半个芒果当餐后水果，这就是高维生素A的一餐。
当然，这不意味着维生素A越多越好。因为它是一种脂溶性维生素，代谢相对较慢，一次或多次大量摄入会引起急慢性中毒。
不过，除非是过多服用营养素补充剂，否则我们的日常饮食是不会引起维生素A过量的。
（生命时报微信公号）
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